استرس و روش های مقابله با آن - بهینگی

استرس و روش های مقابله با آن

اشتراک گذاری :
مدیریت موثر: برون گراها در مقابل درون گراها

در قرن حاضر “اســترس” به بخشــی از زندگی روزانه انسانها تبدیل شده است که دوری از آن اجتناب ناپذیر به نظر می رسد و سلامت انسانها را تحت تاثیر قرار داده است. محققان استرس را پاسخ غیر اختصاصی بدن به هرگونه فشاری که بر آن وارد می شود تعریف می کنند. این پاســخ می تواند در مقابل هر محرک درونی، شناختی یا محر کهای بیرونی و محیطی و عوامل استرس زا بروز داده شود.

ضرورت وجود مقداری استرس در افراد

اگرچه ســطح معینی از استرس برای داشــتن عملکرد مطلوب و پیگیری سطوح مختلف فعالیتهای زندگی ضروری اســت و می تواند عملکرد افراد را بهبود ببخشــد؛ با این حال در ســطوح بالاتر استرس، افراد عملکرد انطباقی خود را از دســت داده و به دشــواری می توانند عملکرد مطلوبی داشــته باشــند و با فرآیندهای محیط و شرایط زندگی خود کنار بیایند.

پژوهشهای بســیاری انجام شــده اند که نشــانگر آثار جسمی منفی ناشی از استرس بر بدن انسان هستند و نشان می دهند که استرس یکی از مهمترین عوامل خطرساز در بیماریهای قلبی و عروقی، اختلال در دستگاه گوارشی و نارسایی های دستگاه ایمنی است.
همچنین اســترس تاثیر مستقیمی در افزایش کلســترول نامطلوب خون و فشارخون دارد. پژوهشها نشــان می دهند که افزایش استرسهای روزانه با نوسانهای خلقی ارتباط دارد.

استرس و روش های مقابله با آن مدیریت استرس

مدیریت اســترس به توانایی افراد برای کاهش استرس و ســازگاری مناسب با موقعیتهای استرس آور تلقی می شود. امروزه روشهای گوناگون غیردارویی و تکنیکهای بیشــماری برای مدیریت اســترس شناخته شده و مورد مطالعه و آزمون قرار می گیرند. این مداخلات بیشــمارند و برخی از آنها که در این مقاله مورد بحث قرار گرفته اســت مرکب از عناصــری از قبیل افزایش آگاهی در مورد اســترس، آمــوزش تن آرامی، تنفس عمیق، شناســایی افکار نا کارآمد، بازســازی شناختی، آموزش حل مسئله، آموزش ابراز وجود، مدیریت خشم، مدیریت زمان، ذهن آگاهی و حضور در لحظه می باشد.

در ادامه این مطلب به جمع بندی و طبقه بندی برخی از مهمترین و موثرترین تکنیک های شناخته شده مقابله با استرس می پردازیم که برای بکارگیری توسط مددکاران اجتماعی در زمینه بهداشت و درمان و سایر حرفه هایی است که با ابعاد گوناگون سلامت افراد جامعه سر و کار دارند. همچنین این نکته قابل توجه اســت که تکنیک های مقابله با استرس نه تنها برای افراد دارای بیماری یا اختلال، بلکه برای عموم افراد سالم جامعه نیز کاربرد دارد و به مثابه ابزاری موثر جهت ارتقاء سلامت عمومی است.

تکنیک های مقابله با استرس

پسخوراند زیستی (بیوفیدبک)

بر اساس این تکنیک انسانها قادرند یاد بگیرند برخی از واکنشهــای فیزیولوژیــک و غیر ارادی نظیر انقبــاض عروق خونی، آهنگ ضربان قلب و ســرعت ضربان قلب را کنترل کنند (این حالت پسخوراند زیستی نامیده می شود.) به نظر می رسد این تغییرات فیزیولوژیک در ایجاد درمان، یا علاج برخی از اختلالات روان تنی نقش قابل ملاحظه ای دارند. این مطالعات در واقع ثابت کردند که از طریق یادگیری آگاهانه میتوان ســرعت ضربان قلب و فشــار خون را کنترل کرد.

پسخوراند زیســتی فرآیندی اســت که افراد را قادر می ســازد تا بیاموزند که چگونه میتوان فعالیت های زیستی را با هدف ارتقاء سلامت و کارایی کنترل کرد. ابزارهای دقیق وجود دارند که می توانند فعالیتهای زیستی از قبیل امواج مغز، عملکرد قلب، تنفس، فعالیت ماهیچه ها و درجه حرارت پوست را به دقت اندازه گیری کنند.

آموزش تکنیک پسخوراند زیستی می بایســت توسط درمانگری که در این زمینه آموزش کافی دیده اســت به افراد داده شود. درمانگر شیوه استفاده از ابزارهای موجود در این زمینه را به افراد آموخته و نشــان می دهد که چگونه میتوان اطلاعات حاصل از این ابزارها را دریافت کرد و چگونه باید به این اطلاعات پاسخ داد. زمانی که افراد این مفاهیم را آموختند و طرز کار با دستگاه را یاد گرفتند، پس از چندین جلســه که ظرف مدت ۳تا ۶ماه برگزار می شــود آن ها سرانجام قادر خواهند بود عملکردهای زیستی خود مانند میزان ضربان قلب و یا فشار خون را تحت کنترل درآورند.

تصویرسازی ذهنی هدایت شده

تصویرسازی ذهنی یکی از انواع مداخلات ذهنی است، که به طور قابل توجه در تغییر فیزیکی-عاطفی-روانی موثر است. تصویرســازی تقریباً در همه فرهنگهای دنیا مانند بومیان آمریکا، هندوها و ســایر سنتهای بومی و همچنین در طب ســنتی چین به عنوان یــک ابزار درمانی مــورد توجه بوده و در بســیاری از مذاهب نیز مطرح شــده اســت.

روش تصویرســازی ذهنی هدایت شــده از طریق یک فرد حرفه ای آمــوزش دیده، بــا یک ســخنرانی و یا یــک دســتوالعمل مکتوب آموختــه می شــود. آموختن این روش به ۴تا ۸هفتــه زمان و تمرین ۱۰دقیقه در هر روز نیاز دارد. شــواهد نشان می دهند که این تکنیک بــه طور موفقیت آمیزی برای کاهش اســترس موثر اســت.

استرس و روش های مقابله با آنتنفس دیافراگمی (عمیق)

ماهیت تنفس عمیــق دیافراگمی به عنوان روشــی برای آرام سازی مورد استفاده قرار می گیرد. تنفس عمیق به طور سنتی بخشی از روشهای یوگا به شــمار می رود و در حــال حاضر به شکلهای گوناگون با برنامه های آرام سازی تلفیق شــده اســت. تنفــس دیافراگمــی از طریق دســتکاری و تحت کنترل در آوردن ماهیچه های تنفســی به پاســخ زیستی ناشــی از مصرف اکسیژن کاهــش یافته، پاییــن آوردن ضربان قلب و فشار خون، افزایش موج دامنه تتا در نوار مغزی همــراه با تجربــه آرامش از اثرات مفید و مثبت آن می باشد.

فــرد حرفه ای آموزش دیده می توانــد افراد را برای انجام تنفــس عمیــق دیافراگمی آمــوزش دهد، همچنین افراد می تواننــد از طریق رجوع به دســتوالعملهای موجود، کتابهای راهنما و خودآموز، ازطریق شــرکت در کارگاه ها و سخنرانیها و همچنین مشاهده ویدئوهای آموزشــی بیاموزند که چگونــه دم و بازدم عمیقتر و آرامتری داشــته باشند. ضروری است که این تکنیک چندین بار در هر روز تکرار شــده و به کار گرفته شــود تا از این طریق بتوان نتایج و فواید سودمند آن را مشاهده کرد.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

این نوع درمان معمولا در دوره های گروهی ۸هفتــه ای بــرای التیام یافتــن ناراحتیهای جســمانی و روانــی آموزش داده می شــود. هــدف از درمانهای ذهن آگاهانــه، از جمله ذهن آگاهی مبتنی بر کاهش استرس کاهش اجتناب از تجارب منفی اســت. پژوهشها نشــان می دهند کــه این تکنیک کاهش اســترس به طور موفقیت آمیزی در خلق و عوامــل مرتبط با ناراحتیهای قلبی-عروقــی، مدیریت دیابت، کنترل بیماریهــای مزمــن، کنتــرل دردهــای مزمــن، درمــان اضطــراب و افســردگی و کنترل سردردهای شدید موثــر اســت.

درمان شناختی-رفتاری

درمان شــناختی-رفتاری مدیریت اســترس به خانواده ای از درمانهای مدیریت اســترس گفته می شود که بر رویکرد شــناختی-رفتاری متمرکز است. درمان شــناختی رفتاری شیوه ای کوتاه مدت است و بر زمان حال تمرکز دارد. اســاس درمان شناختی-رفتاری این است که افکار خودآگاهند، علت رفتارهای غیرانطباقی هســتند، افــراد باید رفتارهای جدید تفکر را بیاموزند. شــواهد نشــان می دهد که درمان شــناختی-رفتاری مدیریت استرس به طور موفقی در کنترل بیماریهای قلبی-عروقی، دیابت، ســندرم خســتگی مزمــن کنتــرل درد، اختلال اضطرابی و استرس و … موثر است.

استرس و روش های مقابله با آنآرام سازی پیشرفته عضلانی

آرام سازی پیشــرونده عضلانی روشــی اســت که برای کاهش اضطــراب و تنش طراحی شــده اســت. هدف از اجــرای ایــن روش ایجاد آگاهــی از تنش و آرامــش عضلات و آموزش راهی اســت که بتــوان همه عضلات را آرام نمــود. آرام ســازی پیشــرونده عضلانی به عنوان بخشی از برنامه های درمانی و یا به تنهایی به کار می رود.

آرامش عضلات منجر به آرامش ذهن می شود، زیرا یک وضعیت هیجانــی در حضور آرام ســازی کامل اعضای بدن وجــود نخواهد داشــت. به بیان دیگر آرام ســازی از تولید افکار و هیجانات منفی از قبیل اضطراب و تنش جلوگیری کرده و اثرات افزایش فشــار عضلانی بــر بدن را خنثی می نماید. محققان این روش را پیشرونده می نامند که تمام گروه های اصلی عضلات را به ترتیب و در یک زمــان آرام می کند و در نهایت به آرامش کل بدن منجر می گردد.

نتیجه گیری

شواهد بســیاری وجود دارد که نشان میدهد بکارگیری تکنیکهای مقابله با استرس در زمینه سایر مشکلات و بیماریها مانند سرطان، مشکلات گوارشی و بارداری نیز بسیار موثر اســت. شــواهدی در حمایت از اثربخشی اســتفاده از این تکنیک ها در میان عموم افراد سالم جامعه برای مقابله با استرسهایی که در زندگی روزمره با آن مواجه هستند وجود دارد. مدیریت استرس برای پیشگیری از رفتارهایی مانند سیگار کشیدن، عادتهای تغذیه ای ناسالم، عدم تحرک و سایر مسائل مرتبط با سبک زندگی ناسالم نیز موثر است.

تکنیک های بیان شده، از جمله روشهای موثر در کاهش سطح استرس و مدیریت آن هســتند که می توانند در جمعیت ســالم برای کاهش سطح استرســی که در فعالیتهای زندگی روزمره با آن مواجه هســتند موثر واقع گــردد. همچنین بکارگیری این تکنیکها در جمعیت افــراد بیمار به طور قابل ملاحظه ای بــه افزایــش کیفیت زندگی، کنترل بهتر علائم مرتبط با بیماری و همچنین کاهش دردهای ناشــی از بیماری و وضعیت جسمی آن ها خواهد شد.

با گوشی اسکن کنید
1 vote, average: 5٫00 out of 51 vote, average: 5٫00 out of 51 vote, average: 5٫00 out of 51 vote, average: 5٫00 out of 51 vote, average: 5٫00 out of 5

میانگین امتیاز 5٫00 از 5 با 1 رای
Loading...

نویسندگان:
ترتیب پیشنهادی بهینگی برای :

دیدگاه بگذارید

اولین نفری باشید که دیدگاه میگذارد

به من اطلاع بده
avatar
wpDiscuz